锻炼身体瑜伽动作

锻炼身体 瑜伽 动作

以下是锻炼身体瑜伽动作的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

动作一：

1.仰卧，双手置于身体两侧，

2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸;

3.呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。

动作二：

1.俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠;?

2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;?

3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。

动作三：

1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处;

2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;

3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

锻炼身体瑜伽教程

一、站立前屈伸展式

作为安抚神经的开始，作用也相当于热身，即使是初学者也可以从中获得僵硬背部的伸展，不至于在后面的习练中造成损伤。

除此以外，它还可以伸展腿筋、小腿和臀部、强健大腿和膝盖、刺激肝脏和肾脏、提高消化能力、缓解疲劳焦虑、减轻头痛和失眠症状、平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁、缓解更年期症状、另外对哮喘、高血压、脱发和骨质疏松症也能起到辅助治疗作用。

小贴士：

1. 山式站姿，站立于垫子前端。双脚分开与髋同宽。吸气时，挺直腰背，延展脊柱，双臂经由体侧向上伸直，掌心相对，大臂贴近耳朵。

2. 呼气时，以髋为折点，身体向前向下弯曲。尽量保持膝盖伸直，将双手落于双脚两侧或脚趾前方的垫面，指尖触不到垫面的伽友可以互抱双手手肘。停留5次呼吸。

3. 每次吸气时都略微抬起并伸展上身;每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法，身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部。

4. 随着下一次吸气，在保持上身长度(即不拱背)的情况下，双手扶髋，还原至站立山式。调整一下呼吸。

二、束角式

束角式在阴瑜伽中需要更长久的保持，以达到锻炼骨盆及其连接组织、调节骨盆神经系统的作用。在体式中保持时，我们要学会享受骨盆区域产生的正常的刺激感。

小贴士：

1.坐立垫面，双脚掌心相对尽量靠近会阴部，双手抓住双脚脚掌，尽量将脚掌向两边掰开，脚心朝上，手肘抵住小腿。

2.吸气时，挺直背部，感受脊柱向上伸展。

3.呼气时，上身向前向下折叠，始终保持胸腔上提舒展背部伸展(不拱背)，身体或下颚慢慢靠向地板，膝盖靠近两侧地板。停留5次深长的呼吸。

4.吸气时，缓慢的抬起上半身，合拢双腿，环抱双膝放松。

锻炼身体瑜伽体式

侧幻椅式